- Aloita pienistä asioista
Älä koskaan aliarvioi pienten asioiden merkitystä. Tämä lause tuli minulle vastaan useamman eri kanavan kautta, jonka jälkeen aloin vähitellen ymmärtämään, miten paikkansapitävä toteamus tämä tosiaan on.
Oletko sinäkin päättänyt tehdä elämäntaparemontin 1. tammikuuta alkaen? Ja parin viikon tai kuukauden sisällä päättänyt luovuttaa, sillä et ole pystynyt pysymään mahtipontisissa suunnitelmissasi?
Minulla oli tapana tehdä suuria suunnitelmia ja luonnollisesti ajoittaa niiden aloittaminen joko viikon alkuun tai tietyn kuukauden alkuun. Tavoitteeni kaatuivat joko siihen, etten onnistunut aloittamaan asioiden tekemistä sovittuna päivänä, tai siihen, että tavoitteeni olivat niin suuria, että ne olivat yksinkertaisesti liian kuormittavia toteutettavaksi pitkällä aikavälillä.
Turhauduin tilanteeseen ja päätin kokeilla aloittaa pienesti. En siis luvannut itselleni tehdä uutta asiaa kaksi tuntia per päivä. Sen sijaan päätin tehdä tätä uutta asiaa alkuun esim. 15-30 minuuttia per päivä.
Kun olin armollinen itselleni ja päätin tehdä asioita päivittäin lyhyen rupeaman verran, aloin saamaan huomattavasti enemmän asioita aikaiseksi. Priorisoin edelleen asioita, ja käytän tiettyihin asioihin vuorokaudessa enemmän aikaa kuin toisiin. Mutta jos haluan integroida uuden rutiinin arkeeni, aloitan pienestä.
- Tee yksi asia kerrallaan
Sen sijaan että tekisit valtavan elämäntapamuutoksen 1. päivä tammikuuta, ala jalkauttamaan arkeesi uusia asioita yksi asia kerrallaan.
Mitä enemmän asioita yrität kerralla jalkauttaa arkeesi, sitä epätodennäköisemmin tulet saamaan näistä asioista pysyviä rutiineja itsellesi.
Jos tavoitteenasi on laihtua tänä vuonna X määrä kiloja, älä lisää kerralla kalenteriisi lihasvoimaharjoittelua, kestävyysharjoittelua, venyttelyä ja 10 000 askelta per päivä. Valitse näistä yksi asia (mielellään se, joka tuntuu sinusta helpoimmalta ja luontevimmalta), ja ala tekemään tätä yhtä asiaa säännöllisesti. Tee tätä yhtä asiaa niin kauan, kunnes olet saanut siitä säännöllisen rutiinin, eikä sen tekeminen enää vie kapasiteettia mieleltäsi, sillä siitä on tullut sinulle automaatio.
Jos haluat esim. alkaa kävelemään enemmän, osta itsellesi älykello tai käytä puhelimestasi mahdollisesti löytyvää askelmittaria (esim. iPhoneissa on Health-sovellus, joka sisältää askelmittarin) ja tarkista alkuun kuinka paljon askeleita otat päivän aikana. Arvioimme monesti päivittäin ottamamme askelmäärän joko reilusti ylä- tai alakanttiin.
Kun olet saanut tietoosi päivittäisen askelmääräsi, ala tekemään muutosta vähitellen haluamaasi suuntaan. Jos otat tavallisesti esim. 4000 askelta per päivä, voit alkuun ottaa esim. 1000 askelta lisää per päivä. Tähtää siihen, että otat keskimäärin 8000 – 10 000 askelta per päivä.
- Keskity kokonaisuuteen, älä yksityiskohtiin
Meillä kaikilla on joskus päiviä, kun energiaa ei riitä mihinkään ylimääräiseen. Kuuntele tällöin kehoasi ja pidä vapaapäivä. Sen sijaan että pakottaisit itsesi lenkille väsyneenä saadaksesi päivän askeleet täyteen, pidä lepopäivä, ja ota viikonloppuna takaisin askeleet, jotka jäivät lepopäivänä ottamatta. Älä väkisin siis runno päivittäisiä tavoitteita läpi, vaan keskity siihen, että pidemmällä aikavälillä saat tavoitteesi täyteen. Itse pyrin huolehtimaan siitä, että saan viikon aikana vähintään 63 000 askelta täyteen, jolloin keskimääräinen 9 000 askeleen päivätavoitteeni täyttyy.
Älä soimaa itseäsi päivistä, jolloin et päässyt täydellisesti tavoitteeseesi. Tärkeintä on, että teet päivittäin asioita tavoitteesi eteen. Joskus tämä voi tarkoittaa kyseisen asian tekemistä 25% teholla, toisena päivänä 100% teholla. Tärkeintä on, että saat itsellesi lupaaman asian tehdyksi.
Kuulin pari vuotta sitten lauseen, jossa todettiin, että jos jotain taitoa harjoittelee 20 minuuttia päivässä, on vuoden kuluttua kyseisessä taidossa parempi kuin 95% maailman väestöstä. Tälle ei ole tieteellistä pohjaa, mutta sen ajatus perustuu periaatteeseen, jonka mukaan säännöllinen panostus johonkin taitoon tai aktiviteettiin johtaa huomattaviin parannuksiin ajan kuluessa. Pidä siis mielessäsi säännöllisyyden merkitys pidemmällä aikavälillä ja muista keskittyä kokonaisuuteen yksityiskohtien sijaan.
- Löydä tasapaino
Tasapainon merkitystä ei voi riittävästi korostaa. Olen itse monen monta kertaa tuntenut oloni uupuneeksi, kun olen ahtanut kalenteriini liikaa tekemistä. Kukaan ei jaksa suorittaa päivä päivältä päättymätöntä tehtävälistaa, jos listaan ei ole merkitty aikaa levolle.
Sain tästä muistutuksen hiljattain itse, kun päätin tehostaa omaa aikatauluani. Tein aikataulustani turhan tiukan, jolloin en pystynyt pitäytymään aikataulussani, ja tekemiset venyivät iltamyöhään. Tajusin heti ensimmäisten päivien jälkeen, että minun tulee joko löysentää aikataulua mahdollisten ennalta suunnittelemattomien asioiden varalta (trust me, näitä tulee aina!) tai vaihtoehtoisesti suunnitella päiväni niin, että työni loppuvat aikaisemmin, jolloin minulle jää aikaa myös lepoon.
Lepo on äärimmäisen tärkeää ja jokaiselle päivälle tulisi varata aikaa rentoutumiselle ja rauhoittumiselle. Rentoutumisen ei tarvitse olla täyttä ”tekemättömyyttä” (vaikka näitäkin hetkiä tarvitaan luonnollisesti), vaan voit hyödyntää rentoutumista varten varatun ajan esim. rauhallisen kävelylenkin tekoon tai sinulle hyödyllisen kirjan lukemiseen.
- Palkitse itseäsi
Miksi asettaa tavoitteita, jos niiden saavuttamista ei juhlista mitenkään? Asioiden tavoittelu voi käydä hyvin nopeasti turhauttavaksi, epämotivoivaksi tai yksitoikkoiseksi, jos tavoitteiden saavuttamisesta ei koidu minkäänlaista hyötyä itselle. Tämän vuoksi on todella tärkeää palkita itseään omien tavoitteiden saavuttamisesta.
Tavoitteiden asettamiseen kuuluu olennaisesti palkitseminen. Palkitsemisen ei tarvitse kuitenkaan olla rahallista. Voit palkita itseäsi antamalla itsellesi arvostusta esim. päivittäisillä kehuilla, ottamalla laatuaikaa itsellesi lempikirjasi parissa tai tekemällä retken kauniin järven rannalle. Jos koet rahalliset palkinnot motivoivampina, voit tavoitteen saavutettuasi viedä itsesi syömään lempiravintolaasi, varata ajan rentouttavaan hierontaan, ostaa itsellesi laukun josta olet aina unelmoinut tai varata itsellesi viikonloppureissun ulkomaille.
Yhtä lailla kuin koiranpentua koulutettaessa pentua palkitaan halutusta käyttäytymisestä, voit palkita myös itseäsi käyttäytymisestä, joka tukee tavoitteidesi saavuttamista.
Mitä keinoja sinä olet hyödyntänyt itsesi motivoimiseen?